什么是肌少症？

肌少症是一种与年龄增长密切相关的骨骼肌疾病，主要表现为肌肉质量减少、肌肉力量下降以及躯体功能减退。据研究，我国社区老年人患病率约为5.9%～18.6%，80岁以上人群患病率可高达50%。

什么原因造成肌少症？

1. 年龄增长

肌肉量在30岁左右达到峰值，40岁以后每年减少1%～2%，50岁后流失速度加快。衰老导致肌肉合成代谢能力下降，分解代谢增强，最终引发肌少症。

2. 营养不良

蛋白质摄入不足：老年人因食欲下降、牙齿问题或饮食偏好，常缺乏优质蛋白（如瘦肉、鸡蛋、牛奶）。

维生素D缺乏：维生素D不足影响肌肉功能，导致肌力下降。

能量摄入不足：长期热量摄入不足会加速肌肉分解。

3. 缺乏运动

久坐、卧床或活动量减少，直接导致肌肉“用进废退”。研究显示，久坐老年人腿部肌肉流失速度是正常活动者的3倍。

4. 慢性疾病与炎症

糖尿病、心脏病、慢性阻塞性肺病等疾病会增加炎症因子，破坏肌肉代谢平衡。此外，长期卧床或术后制动也会加速肌肉萎缩。

5. 激素变化

激素水平随年龄下降，直接影响肌肉合成。

肌少症会有哪些风险？

1. 跌倒与骨折

肌肉力量不足导致平衡能力下降，跌倒风险增加。研究显示，肌少症患者髋部骨折风险较常人高3倍。

2. 失能与生活质量下降

日常活动（如行走、坐立）受限，严重者需依赖他人照料，易引发抑郁、焦虑等心理问题。

3. 慢性病恶化

肌少症与骨质疏松、糖尿病、心血管疾病相互影响，形成恶性循环。例如，糖尿病患者因胰岛素抵抗加剧肌肉流失。

如何科学预防肌少症？

1. 营养干预：吃够、吃对

蛋白质：每日每公斤体重摄入1.0～1.5克，分3~5餐均匀分配。优质蛋白来源包括鸡蛋、鱼肉、大豆制品。

维生素D：每日补充800~1000 IU，多晒太阳（建议上午10点或下午4点，每次15～30分钟）。

特殊补充：亮氨酸（富含乳清蛋白）及其代谢产物HMB（β-羟基-β-甲基丁酸）可促进肌肉合成。富含亮氨酸的食物包括：牛肉、鸡肉、鱼肉、蛋类、牛奶、大豆、绿豆、黑豆、核桃、杏仁、腰果、全麦面包、全麦饼干、黑木耳等。

2. 运动处方：动起来，留住肌肉

抗阻运动：弹力带训练、坐位抬腿等，每周2～4次，每次30分钟。

有氧运动：快走、游泳、太极拳，每周3次，每次30～60分钟。

平衡训练：单腿站立，降低跌倒风险。

3. 生活方式调整

戒烟限酒：酒精和尼古丁加速肌肉分解。

心理调适：积极参与社交活动，预防孤独感导致的食欲减退。

4. 定期筛查与医学干预

65岁以上老年人应每年评估肌肉功能。若确诊肌少症，可在医生指导下使用活性维生素D补充剂，严重者需结合康复治疗。

肌少症是老龄化社会的“隐形杀手”，但通过科学管理可有效延缓其进展，关键在于“早筛查、早干预”。均衡营养、坚持运动、定期体检，是守护肌肉健康的三大支柱。老年人要打破“老来瘦”的误区，健康不只是依靠“吃得好”，还要“动得对”。

骨外一科/袁晓丽